سبزیجات از سالمترین و مفیدترین مواد غذایی هستند. که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی میباشند که برای عملکرد مناسب و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.
هر چه میزان مصرف سبزیجات بیشتر باشد ، احتمال ابتلای به انواع بیماریها از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، و برخی انواع سرطان کاهش مییابد.
معمولاً پخت سبزیجات از نظر بسیاری از ما کاری پیچیده و دشوار است. برای پخت سبزیجات هر روشی مناسب است به غیر از سرخ کردن. معمولاً متخصصان تغذیه با هر روشی که باعث شود شما سبزیجات بیشتری مصرف کنید موافقاند.
پختن سبزیجات در آب جوش
پختن در آب جوش یکی از سادهترین راههای پخت است، برای حفظ مواد مغذی بهتر است از حداقل آب ممکن استفاده کنید تا مواد مغذی به ویژه ویتامینهای آن دور ریخته نشوند.
اگر تمایل دارید مزه سبزیجات از بین نرود و له نشوند، تا زمانی که آب کاملا به نقطه جوش برسد صبر کنید. سپس سبزیجات (مانند کلم بروکلی و لوبیا سبز) را در آن بریزید و پس از مدت کوتاهی از آب خارج کنید.
اگر عجلهای ندارید و میخواهید سبزیجات نرم شوند، قبل از اینکه آب به نقطه جوش برسد آنها را در آب بریزید و دما را کاهش دهید. این تکنیک معمولاً برای پخت سبزیجات سخت مانند نخود، لوبیا سبز، سیبزمینی، شلغم و سایر سبزیجات ریشهای که برای نرم شدن احتیاج به زمان زیادی دارند به کار گرفته میشود.
نکته: اضافه کردن کمی نمک به آب جوش باعث افزایش مزه سبزیجات میشود، اما در استفاده از نمک زیادهروی نکنید. سبزیجات نباید شور شوند. فراموش نکنید که نمک زیاد باعث افزایش فشارخون میشود.
پختن سبزیجات در فر
پختن سبزیجاتی مانند پیاز، کدو و مارچوبه در فر بسیار ساده است. فقط کافی است آنها را خرد کرده، در سینی فر قرار داده و کمی روغن گیاهی بر روی آنها بریزید. دمای بالای فر باعث میشود گوشت و سبزیجات خیلی زود بپزند و قند آنها بر سطح آنها جمع شود. در نتیجه سبزیجات مزهای شیرین به خود میگیرند.
پختن سبزیجات در فر نه تنها ویتامینها و املاح سبزیجات را حفظ میکند، بلکه طعم آنها نیز، که ممکن است هنگام پختن در آب جوش از بین برود، حفظ میشود.
نکته: میتوانید در کنار سبزیجات گوشت یا مرغ را نیز در فر بپزید و به عنوان یک وعده کامل سرو کنید. استفاده از انواع ادویهها و سیر نیز برای طعم دار کردن غذا بسیار مناسب است.
کباب کردن سبزیجات
وقتی هوا گرم است، کباب کردن سبزیجات در بیرون از خانه راه مناسبی برای پختن آنها است. مانند پختن سبزیجات در فر، کباب کردن آنها نیز طعم و مواد مغذی آنها را حفظ میکند. سبزیجاتی مانند ذرت، فلفل دلمهای، کدو، پیاز و سیبزمینی را میتوان به راحتی کباب کرد.
نکته: در ماههای سرد سال میتوانید سبزیجات را بر شعله گاز خانگی کباب کنید. برای این کار میتوانید از سیخ یا توری مخصوص کباب استفاده کنید.
بخار پز کردن سبزیجات
بخارپز کردن سبزیجات یکی از سالمترین راههای پخت آنها است. با این روش شما میتوانید بدون اینکه لازم باشد سبزیجات را درون آب قرار دهید آنها را بپزید. به همین دلیل با این روش ویتامینهای موجود در آنها بیشتر حفظ میشوند.
نکته: میتوانید برای طعم دار کردن سبزیجات به آب در حال جوشیدن کمی دارچین، پوست لیمو یا زنجفیل اضافه کنید.
