زندگی سالم از یک رژیم غذایی متعادل نشأت میگیرد. این جمله به معنای استفاده متعادل از تمام گروه های غذایی به منظور رفع نیازهای روزانه ی بدن است. نیاز روزانه ی بدن، باتوجه به جنسیت، سن و سال، و سطح فعالیت فیزیکی، متفاوت خواهد بود. در این بخش به اصول ساده ی رژیم غذایی متعادل برای بانوان اشاره میکنیم.

اصول کلیدی

برای بانوان میانسالی که در حد متوسطی فعالیت فیزیکی دارند، ارزش های تغذیه ای جهانی تعریف شده است. راهنمای تغذیه ی سالم با عنوان Eatwell Guide  توسط سلامت عمومی انگلستان به چاپ رسید.

بر اساس این راهنما خانم ها باید روزانه  2000 کیلو کالری دریافت کنند. این راهنما به خانم ها توصیه میکند که هر روز از مواد زیر در تغذیه خود استفاده کنند. ۵۰ گرم پروتئین،۲۶۰ گرم کربوهیدرات، ۹۰ گرم قند، ۶ گرم نمک و ۷۰ گرم چربی.

درهر وعده ی غذایی چه باید خورد؟

صبحانه

بر اساس راهنمای تغذیه ی خوب، صبحانه، وعده ی بسیار مهمی است که استارت متابولیسم را می زند. بهترین منابع پروتئین برای وعده صبحانه، تخم مرغ، شیر، و محصولات لبنی هستند. بدن برای هضم پروتئین در مقایسه با هضم کربوهیدرات، کالری بیشتری مصرف می کند.

با مصرف پروتئین متابولیسم بدن سریعتر شروع به کار میکند. علاوه بر این، پروتئین برای مدت طولانی تری باعث ایجاد حس سیری می شود. عدم ترک وعده ی صبحانه بسیار حائز اهمیت است چراکه مصرف آن باعث تنظیم قند خون میشود.

یک میان وعده ی کوچک بین صبحانه و ناهار هم می تواند به کنترل قند خون کمک زیادی بکند. این میان وعده می تواند تکه ای نان با کره ی بادام زمینی و موز باشد.

ناهار

برای وعده ی ناهار، بهترین کار این است که پروتئین و کربوهیدرات را در کنار هم استفاده کنیم. اگر حس میکنید که پس از ناهار سطح انرژیتان افت میکند، از کربوهیدراتها استفاده کنید.  کربوهیدرات ها حاملان انرژی هستند و میتوانند شما را سر حال کنند.

 البته خوردن غذاهای سرشار از فیبر گزینه های بهتری هستند. جو کامل را جایگزین شیرینی هایی که با آرد سفید تهیه میشوند یا خیلی شیرین هستند، بکنید. چنانچه بین وعده ی ناهار و شام دچار افت سطح انرژی می شوید، می توانید یک مشت آجیل و میوه ی خشک شده میل کنید.

شام

سعی کنید در وعده ی شام خود حتما ترکیبی از کربوهیدرات هایی با فیبر بالا، چربی های سالم، و منابع پروتئینی جای دهید. بنابراین بدن شما می تواند در طول شب از این مواد جهت احیا و ترمیم سلول ها، استفاده کنید.

 برای وعده ی شام میتوانید یک بشقاب سبزیجات با روغن زیتون یا سالاد را همراه با گوشت قرمز، ماهی و یا بقولات میل کنید. برای مصرف کربوهیدرات ها میتوانید پلوبلغور یا پاستای جو کامل را انتخاب کنید.