بعد از ورزش بدن دچار کاهش نیتروژن می شود و عضلات تخریب می شود، برای همین است که بدن نیاز به آمینو اسید و پروتئین های حیوانی مثل مرغ، تخم مرغ، گوشت گوساله و ماهی و کربوهیدرات های گیاهی دارد.
زمانی که شما ورزش میکنید بدن شما ذخایر گلیکوژناش را میسوزاند. این اتفاق باعث میشود میزان گلیکوژن در ماهیچههای شما تا حدی کاهش پیدا کند. برخی پروتئینها نیز در ماهیچهها میشکنند و آسیب میبینند. بعد از ورزش بدن شما تلاش میکند تا ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند و پروتئینهای آسیب دیده در ماهیچهها را نیز ترمیم و جایگزین کند. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک میکند این عملیات ترمیمی را سریعتر انجام دهد.
بعد از انجام ورزش های هوازی (جهت چربی سوزی) ۴۵ الی ۶۰ دقیقه صبر کنید و بعد یک پروتئین حیوانی و کربوهیدارت گیاهی مصرف کنید، مثلا سالاد اسفناج و کمی مرغ بخورید.
بعد از انجام ورزش های قدرتی و بی هوازی به غذاهایی نیاز دارید که به سرعت جذب شوند. این برخلاف چیزی است که اغلب به آن علاقه دارید، چون مواد غذایی که مانند کربوهیدارت ها سریع جذب می شوند قند خون شما را به سرعت بالا برده و به شکل چربی در بدن ذخیره می شوند.
پس بهتر است تا یک ساعت بعد از ورزش های قدرتی شدید از مواد مغذی که دارای آمینو اسید، گلیکوژن و سایر مواد نیرو بخش هستند استفاده کنید تا به ترمیم بافت های عضلانی تخریب شده کمک کنند.
اگر از این یک ساعت بعد از ورزش بگذرد، شانس عضلات شما برای ترمیم و بزرگ شدن و قوی شدن به شدت کاهش می یابد.
بهترین مواد غذایی برای استفاده در این یک ساعت بعد از ورزش، پروتئین آب پنیر، غذاهایی که شاخص گلیسمیک بالا دارند (کربوهیدرات های پرنشاسته مثل موز) هستند. پتاسیم موجود در موز هم به ریکاوری عضلات کمک می کند. پروتئین موجود در آب پنیر هم که حالت نیمه هضم شده دارد به سرعت جذب بدن می شود.
حقیقت این است که چه یک ورزشکار حرفه ای باشید و چه تفریحی ورزش کنید استفاده از غذاهای کامل و ارگانیک برای شما بهتر است تا عملکرد بهتری داشته باشید.
در اینجا چند نمونه از وعدههای غذایی ساده و سریع آورده شده است:
- مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
- املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
- ماهی سالمون همراه با سیبزمینی شیرین
- ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
- ماهی تن و نان کرکر
- بلغور جوی دو سر، موز و بادام
- پنیر کلبه و میوه
- نان پیتا و حمص
- کرکر برنج و کره بادام زمینی
- نان تست سبوس دار و کره بادام
- غلات و شیر کمچرب
- ماست یونانی، توتها و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کینوآ با انواع توت و گردوی آمریکایی
- نان حبوبات و بادام زمینی خام
